網(wǎng)絡(luò)消費(fèi)網(wǎng) >  家居 > > 正文
足不出戶如何強(qiáng)生健體?有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇
時(shí)間:2020-03-31 15:21:16

居家防控疫情的日子里,健身教練國家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編、國家職業(yè)資格指導(dǎo)師級(jí)健身教練劉東智為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招,讓你足不出戶就能強(qiáng)身健體,增強(qiáng)免疫力:

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng),既可鍛煉心肺耐力,又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

1、原地小跑,前腳掌著地,雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

2、原地后踢小腿跑,前腳掌著地,小腿后踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經(jīng)體側(cè)上舉,再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘,6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán),完成2至3個(gè)循環(huán)。

利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng),鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng):先坐在椅子或沙發(fā)上,然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā),不要完全坐下。站起時(shí)呼氣,用2至4秒;坐下時(shí)吸氣,用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣,用2至4秒;向下時(shí)吸氣,用2至4秒。

3、在椅子或沙發(fā)上舉腿:先坐在椅子或沙發(fā)上,雙手在臀部兩側(cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣,用2至4秒;放下時(shí)吸氣,用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身:俯臥在床上,上體向上抬起,肚臍以上離開床面,然后還原。向上抬起時(shí)呼氣,用2至4秒;向下還原時(shí)吸氣,用2至4秒。

以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次,可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng),鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈,雙臂伸直,雙手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上,左腿伸直,腳跟著地;右腿屈膝,全腳掌著地。體前屈,拉伸伸直腿的后部腘繩肌,再換另一側(cè)拉伸。

3、直立,右手扶住椅背,右腿支撐,左腿屈膝,左手抓住左腳踝,將腳跟觸碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四頭肌,再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背,上體略前傾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,腳尖向前,全腳掌著地,弓步拉伸左腿小腿三頭肌,再換另一側(cè)拉伸。

以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒,做3至4組。

關(guān)鍵詞: 室內(nèi) 有氧運(yùn)動(dòng)

版權(quán)聲明:
    凡注明來網(wǎng)絡(luò)消費(fèi)網(wǎng)的作品,版權(quán)均屬網(wǎng)絡(luò)消費(fèi)網(wǎng)所有,未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載、摘編或利用其它方式使用上述作品。已經(jīng)本網(wǎng)授權(quán)使用作品的,應(yīng)在授權(quán)范圍內(nèi)使用,并注明"來源:網(wǎng)絡(luò)消費(fèi)網(wǎng)"。違反上述聲明者,本網(wǎng)將追究其相關(guān)法律責(zé)任。
    除來源署名為網(wǎng)絡(luò)消費(fèi)網(wǎng)稿件外,其他所轉(zhuǎn)載內(nèi)容之原創(chuàng)性、真實(shí)性、完整性、及時(shí)性本站不作任何保證或承諾,請(qǐng)讀者僅作參考并自行核實(shí)。
熱文

網(wǎng)站首頁 |網(wǎng)站簡介 | 關(guān)于我們 | 廣告業(yè)務(wù) | 投稿信箱
 

Copyright © 2000-2020 m.netfop.cn All Rights Reserved.
 

中國網(wǎng)絡(luò)消費(fèi)網(wǎng) 版權(quán)所有 未經(jīng)書面授權(quán) 不得復(fù)制或建立鏡像
 

聯(lián)系郵箱:920 891 263@qq.com

備案號(hào):京ICP備2022016840號(hào)-15

營業(yè)執(zhí)照公示信息